跑步跑起來!

一開始呢，是看了張修修的影片，對於心率區間Zone2能夠提升粒線體的效率感到有興趣，於是買了跑錶，我買的是Garmin Venu3，從廣告看起來，可以看得出來我一開始也不是為了跑步而買。只是想要偵測自己的心率、最大攝氧量以及睡眠的品質這樣而已。

關於什麼是Zone2訓練，美麗佳人網站有做很好的說明：

Zone 2訓練是一種在低心率範圍內進行有氧訓練的方式，這個心率範圍通常介於最大心率的60-70%之間，因為在這個心率範圍內，身體主要會利用脂肪作為能量來源、而不是碳水化合物，在保持低心率的狀態下，身體能夠充分利用氧氣，進行更高效的基礎代謝，進而提高燃脂效率，而且肌肉也不至於過度疲勞，減少運動後的痠痛感。

1. 心率範圍：介於最大心率的60-70%（通常可以透過「能輕鬆交談不會覺得很吃力」來判斷）。
2. 燃燒脂肪：在這個心率範圍內，身體主要依賴脂肪作為能量來源，因此有助於減脂。
3. 改善耐力：長時間的低強度訓練能夠提升心肺功能和肌肉耐力，對長期健康有益。
4. 減少運動傷害：Zone 2訓練的運動項目多屬於溫和的有氧運動，可以減少運動傷害。

首先第一步是要測出最大心率，既然都買跑錶了，怎麼能用一般220-年齡這種通俗的算法呢？我的作法是參考Garmin運動科學的影片－如何測量最大心率與安靜心率。

場地：選擇5%以上的陡坡400公尺(或是800公尺)，我選擇的是住家附近國小操場，跑800公尺

1. 首先先暖身－跑個十分鐘，確認自己的心率與跑錶一致了。
2. 第一趟：使用八成力跑，跑完休息3分鐘
3. 第二趟：使用九成力跑，跑完休息3分鐘
4. 第三趟：全力衝刺，跑完休息5分鐘
5. 第四趟：全力衝刺，目標是第三趟最大心率再+1，跑完休息5分鐘
6. 第五趟：全力衝刺，目標是第四趟最大心率再+1。
7. 直到無法超越前一趟的最大心率為止。測到的最大心率就是了!

於是從七月中我開始有一搭沒一搭地開始Zone2訓練，一週期望自己可以跑個2-3次，每次設定35分鐘，現在回頭看，為了滿足在區間二(最大心率的60%-70%，後來我改到65%-75%)，我大約跑六分半到七分多速不等。就這樣跑了三週，我試著測看看自己最佳10km，一開始發現自己可以用5:30速跑前7公里很驚喜，但後來在7.5公里就跑不動了，感覺遇到撞牆期。

差不多就在這個時候，我偶然在圖書館借了《漢森馬拉松訓練法》、《去你的人生低谷》以及《1082萬次轉動》，開始聽Podcast跑步不要聽，默默地燃起我想認真跑步的動力。於是腦衝地報了11/24的台南市馬拉松半馬，後來發現訓練時間應該不太足夠，這場半馬我應該是「只求完賽(破二)」的目標，可能將目標放在明年1/12的渣打馬半馬。

最近開始累積跑量。也買了第一雙跑鞋! (Novablast 4)，至於會跑到哪裡，就讓我們拭目以待吧!