關於「粒線體」之筆記

兩週前看了【初日會客室】「逆轉90%的慢性病，關鍵就是粒線體」這部影片後，非常興奮，跟我最近在研究怎麼用科學的方式讓自己身心變健康非常相關。

裡面提到很多很棒的知識，整理如下：

1. 粒線體是人體細胞內的小小胞器，它是人體的能量工廠。把吃下去的食物變成能量，最關鍵的地方在於粒線體。
2. 人體用來運動的肌肉叫做骨骼肌，大概可以分成第一型慢縮肌纖維和第二型快縮肌纖維。
   • 慢縮肌纖維收縮的速度比較慢，但是比較不容易累，它富含微血管和粒線體，外觀看起來是紅色的，專門從事低強度高耐力的運動，像是慢跑等等。
   • 而第二型快縮肌纖維剛好相反，它收縮的速度很快，能夠在短時間內產生較大的力量，但是不持久且容易累，微血管和粒線體比較少，所以外觀看起來偏白
3. 人體用來產生能量的系統主要有三個，分別是磷酸系統、醣解系統，以及有氧系統。前兩種不需要氧氣參與，所以歸類為無氧系統。人體產生的能量叫做ATP，它是我們體內細胞傳遞能量的「能量貨幣」，而粒線體就是我們人類的發電站。它就是有氧系統中用來燃燒脂肪和血糖，進而產生ATP的地方。所以它的數量和品質，決定了我們人體的代謝功能是否正常。(以上資訊部分來自於張修修的不正常人生 – Zone2訓練)

1. 能量生產：在運動期間，我們的肌肉需要大量能量，以支持運動和肌肉收縮。這些能量主要來自於三磷酸腺苷（ATP），這是細胞中的能源分子。粒腺體是細胞內主要的ATP生產者，它們通過細胞呼吸過程合成ATP。因此，粒腺體在運動中加速ATP的生成，以滿足肌肉的能量需求。
2. 氧氣需求：許多運動需要大量的氧氣來支持ATP的生成。粒腺體中的ATP生成過程需要氧氣參與，這被稱為有氧代謝。運動中，呼吸和心臟系統會提供足夠的氧氣，以確保粒腺體能夠高效運作。如果運動強度較低，身體可以更多地依賴有氧代謝，並從脂肪和碳水化合物中生成ATP。
3. 乳酸和無氧代謝：當運動強度較高時，例如高強度的運動或瞬間爆發力的運動，身體可能需要更多的能量，而這超過了有氧代謝的能力。這時，無氧代謝進程會介入，它通常不需要氧氣，但會生成乳酸作為代謝產物。這種過程是臨時的，並產生較少的ATP，但在短期內提供了額外的能量。

• 粒線體基本上有兩個能量來源，它可以燃燒葡萄糖，也可以燃燒酮體。但印象中是會選擇優先燃燒葡萄糖。

1. 現在我們的飲食大多都是碳水化合物居多，精製的澱粉如麵包、蛋糕甚至米飯，都會產生葡萄糖。所以粒線體當然是先轉化葡萄糖。
2. 但問題來了，轉化葡萄糖會產生自由基，這個自由基會破壞粒線體。專有名詞叫做粒線體自噬。所以近代人常有的三高往往是來自於飲食的習慣出了問題。無法讓粒線體有效率地產出能量（甚至粒線體被傷害）
3. 飲食的解法是低醣飲食。這個要研究一下怎麼配合比較好。

• 癌症不是基因疾病，是代謝疾病
• 精神疾病是可以根治的

1. 低強度的zone2訓練（如快走、超慢跑）可以提高粒線體效率
2. 高強度的間歇性運動（如HIIT、TABATA)是增加粒線體數量
3. 所有能堅持下去的運動，都是好的

• 最後提到一個生活策略是多多接地，打赤腳，踩踩草地，平衡電位。

最後關於呼吸的策略也是我很好奇的方向，目前知道在呼吸過程中搭配「斷氣」，是能夠有效穩定心神、提升專注力的方法，一般來說有兩種：

1、吸—憋氣—吐，反覆循環

2，吸—憋氣—吐—憋氣，反覆循環

這部份上週的通勤策略有提過了，就不再贅述。以上是關於粒線體的小小筆記，後續假如有任何補充再隨時修正或補上。