業餘跑者最佳訓練法

說來慚愧，我的膝蓋自從上一週很認真跑步後，開始痛了，讓我驚覺可能一下子把跑量提高太多。於是本週便徹底休息，期間星期四與星期六有去試著再跑看看，但仍會痛便進行快走作罷。以下是我的週跑輛統計，可以看到平時頂多大概10來公里，在認真開始練習後，一下從11公里加到35公里，再加到將近60公里。這似乎違背許多書上所提的「跑量一週以10-20%的數量增加」這項標準。反省自己還是太心急了，自以為自己是傳說中的萬中選一。(XD)

這段時間我看了不同的書，剛好看到津田誠一寫的《市民跑者之王》，這本書是講波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法。津田誠一是川內優輝在學習院大學的田徑隊教練，由於學習院大學並非傳統田徑強校，所以無法像日本傳統高中用極高強度的訓練法進行訓練。相反的，他的訓練方式是一週兩次重點練習(週三、週六)，週一休息，其他時間則以慢跑消除疲勞。因為他還是學生時，除了週日可以休息以外，其他六天都要重點練習，也因為如此，不斷有人受傷。

一週中間的週三是「速度練習」，週末的週六則是「LSD長跑」。週一休息，週二、四、五、日則是慢跑。刻意不指定慢跑的距離，以緩慢的步調跑三十分鐘也好、六十分鐘也罷。總而言之，一定要把「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」銘記在心。週三的速度練習在強化速度的持久力與心肺機能的同時，要培養「速度感」。平日要確保練習時間或許很困難，但如果是速度練習，就可以在比較短的時間內結束。

在總之要跑得開心一章中，用了四個項目來檢視自己是否訓練過度了：

• 即使有時候很痛苦，但練習基本上還是開心的。
• 不會追趕到跑步姿勢亂掉。
• 沒有哪裡會痛。
• 練習結束會覺得「明天還想再跑」。

只要以上四點沒有全部打勾，很可能就已經訓練過度了。覺得練習菜單「好輕鬆啊」其實是最理想的狀態。倘若還有體力，不妨再追加一趟三百公尺獲一千公尺，以消除心理壓力。

提醒自己要「保護膝蓋」－裡邊提到要邊跑邊保持「膝蓋的彈性」、「膝蓋的緩衝」，換句話說，很多時候為了想跑快一點，前腳就會伸直，無法保護到膝蓋。這麼一來，腳會因為著地衝擊增加而疲勞，無法跑太久。

還有一個重點「要確保跑姿不會跑掉」。希望我可以慢慢恢復，慢慢再次跑起來!