讀書心得 – 《平靜的心，專注的大腦》

　　今天我想介紹丹尼爾·高曼(Daniel Goleman)與理查·戴維森(Richard Davidson)的這本《平靜的心，專注的大腦》。就我所知，這應該是近代針對「禪修」這個題目所做過的科學研究的「精華懶人包」，裏頭是這兩位作者針對自身經驗以及邀請藏傳佛教修行者進行一系列的研究，並做出的各項結論，相當精采。以下是我對於較有印象的部分做出的整理：

斯多噶學派（Stoics)：決定我們快樂與否的是自己對生命中事件的感受，而不是事件本身；我們分辨生命裡哪些可控制、哪些不可控制，而找到平等心。

禪修所轉化的四個主要神經通路

1. 對擾人事件的反應系統——受到壓力並從中恢復
2. 慈悲和同理心
3. 專注力神經迴路
4. 自我感（內心素質轉變的主要目標）

1. 壓力恢復及極限承受度提升

給高深禪修者看人們受苦、叫人難受的圖像，譬如灼傷病人，資深修行者的大腦顯示杏仁核只有低度反應，表示他們的情緒不易受到劫持。

理由如下：他們的大腦的前額葉皮質（管理反應度）和杏仁核（觸發這樣反應）之間運作連結比較強。神經科學家已經知道，大腦裡這種特定的連結愈強大，這個人愈不易被各種上下起伏的情緒所劫持。

好消息是，這種韌性是學得來的。持續練習是把一時「狀態」轉化成「素質」的關鍵。

慈心—希望他人快樂

悲心—希望他人減少痛苦

統稱「慈悲」，可以經由內心訓練來強化，如果訓練成功，結果會是起而行去幫助別人。

觀音，譯成白話就是「聞聲就苦」。

書中提到，建立慈悲和同理心，能夠讓人產生幸福感，而這也是禪修的第二層目的－將自己身心安頓，接著去發展慈悲心，去改變自己的內心素質。

同理心有三種：

1. 認知同理心：瞭解其他人在想什麼，看到他們的觀點
2. 情緒同理心：我們感到其他人的感受
3. 關懷同理心：感受到其他人的感受，進而去關懷他們。這是慈悲的核心。

一般人看到受苦之人，心裡產生同情與同理，但也容易因此而感到煩亂，人會迴避不好的感受，故反應往往就是退出，雖感覺舒服一些，卻阻隔了慈悲的行動。

慈悲要練習的就是對受苦的人散發愛。

馬丁路德·金恩曾談起好撒瑪利亞人的故事：說那些沒有施以援手的人是這樣問自己的：「如果我停下去幫他，我會怎麼樣？」
而好撒瑪利亞人則問：「如果我不幫他，他會怎麼樣？」

其中書中也介紹了一種正念練習－慈心禪。方法是你可以安靜複述這樣的句子：願我安全，願我健康，願我的生命自在！首先祝福自己，接著是所愛的人，然後是中性的人，最後是一切眾生，甚至祝願跟你有過節或曾經傷害你的人。慈心禪雖有不同的版本，但這樣已成為最常用的形式。

這個方法在我某段時間工作得相當痛苦時，給予我很大的力量，當時我在工作上承受極大壓力，變得討厭自己，也討厭別人。藉由這樣的練習，我漸漸把怨恨放下，把不公平放下，去接受自己以及曾經傷害過我的人。所以相當建議可以創造自己的慈心禪版本。 🙂

3. 專注力神經迴路

書中說到任何形式的禪修，都需要保持專注力。且禪修是杏仁核和前額葉迴路的雙人舞。在這做個小小筆記：

杏仁核是大腦偵測威脅的雷達（在中腦的神經迴路）

前額葉神經迴路（在額頭後方）是大腦的執行中樞，可以學習、反思、決定、追求長程的目標。

注意力不是指一個能力，而是許多能力：

1. 選擇性的注意力：專注於一個元素，而忽略其他元素的能力。
2. 警覺：與時推移，維持經常一致的注意力。
3. 分配注意力：這樣，我們就可以在體驗中注意到小而快的轉化。
4. 目標集中：或者說「認知控制」（cognitive control)，無論有什麼分心的事，都保持一個特定的目標或任務在心。
5. 超覺知：可以追蹤我們自己的覺知的品質——比方說注意到心散亂了，或犯了錯誤。

選擇性注意力的神經迴路可以透過後天訓練，而非傳統上認為注意力屬於天生，無可訓練。

且禪修可以改善注意力瞬盲，注意力瞬盲就是當你經歷了一段時間的注意力集中，比方說在三十秒裡面注意有哪些特定的數字出現(如質數)，在達成目標時，會有短暫的注意力鬆弛，此時假如有一樣的事件發生，因為注意力不再集中的關係而無法分辨，稱為注意力瞬盲。

認知科學家赫伯·賽門：「資訊所消耗的是注意力。資訊富裕，就是注意力窮困。」

目光接觸，放下手邊正想上網的動作跟對方應對，其象徵性意義就是尊重、關懷，甚至愛。如果我們對周遭缺乏注意力，送出的信息就是冷漠。我們的社交禮儀，對他人賦予適當注意力，已經靜悄悄、無情地改變了。

史丹佛大學一個十分具說服力的研究顯示，多工任務的想法是一個迷思。因為大腦是不會多工任務的，只會很快的從一個任務（我的工作）切換到另外一個任務（那些好笑的視頻、朋友的新消息、逼人的簡訊）。

認知控制是可以加強的。只要三次十分鐘的數呼吸課程，就能有效提升注意力。但沒有跡象顯示，注意力的提高會繼續下去。因此科學家紀錄的是一個「狀態」效應，而不是持續的「素質」，大腦注意力神經迴路需要更多持續的努力，以便創造穩定的「素質」。

令人驚奇的是：正念同時也改善了工作記憶（working memory)——把資訊記存於心，以轉換成長期記憶的能力。

認知控制亦有助於管理我們的衝動，專業術語叫做「反應抑制」（response inhibition)

4. 自我感

有一次，有人問達賴喇嘛他生命中最快樂的時刻，他回答：「我想就是現在。」

一旦我們比較不執著生命中種種事物，就比較不受「沾黏」（指的是念頭、情緒、衝動不間歇的執取）。在更深入的修行中，內心訓練減輕了我們的「自我」活動，「我」或「我的」失去了自我催眠的力量，我們的各種顧慮就比較不沈重。雖然帳單還是要付，但「造我運動」（selfing)愈來愈輕微，帳單的痛苦也愈來愈少，也感覺更自由了，我們還是會想法子來付帳單，但是在情緒上沒有額外的負擔。

幾乎每一條靜觀之道，都把「生命之輕」當作一個主要的目標。

心腦效應——當我們不費大腦，無所事事，或內心散漫遊蕩時，大腦的預設模式就被激活，思路和種種（多半不愉快的）感受總是聚焦在自我，建構出所謂「自我」的敘事。正念禪修或慈心禪的時候，這個預設模式的神經迴路會安靜下來。在禪修早期，當自我系統安靜下來後，大腦迴路便會抑制預設區域；但到了禪修後期，這些區域彼此之間的連結和活動都會減退。

西藏禪修大師頂果欽哲仁波切對瑜伽士的忠告：「對一切情況和情緒，以及對所有人，培育完全的接受和開放，充分感受每一件事，心理上不要有絲毫的保留和滯礙。

腦波有幾種類型：

1. Delta，最慢波，每秒振動一到四個循環，主要在深度睡眠。
2. Thera，次慢波，顯示在昏沈。
3. Alpha，發生在我們不思考，只放鬆的狀態。
4. Beta，最快波，伴隨思考、警醒和專注。
5. Gamma波是極快的腦波，若不同的大腦區域一起和諧地激發，就會產生。（比方說解謎，心把答案解出來的剎那，你的大腦訊號很快就產生了獨特的gamma波湧動。

一般人gamma波持續不過是五分之一秒——而瑜珈士卻能持續一分鐘！

書中提到一個很重要的觀念－禪修對大腦益處的影響，有時候是一個劑量效應關係：做得越多，回報就越大。於是他們將禪修者分成三個族群：初學者、長期禪修者以及瑜珈士組。

短期禪修可看出幾個益處：

1. 壓力復原（杏仁核表現），八週三十小時左右就減少了
2. 慈悲心的禪修，兩週七小時雞可以增進同理心和正面感受的神經迴路連結
3. 注意力，只要兩週的練習就會增進專注力跟工作記憶。
4. 身體健康，只要三十小時，細胞老化的分子標誌便顯示出少量進步。

然而只要不保持練習，這樣的效應就難以保持。

長期效應：一千到一萬小時

1. 神經和荷爾蒙指標的壓力反應降低
2. 專注力增加，注意力瞬盲減少
3. 對「分心散漫」以及在預設模式中迷戀「自我」的念頭，都可以「向下調節」
4. 神經可塑性，管理煩惱的前額葉神經迴路增強，壓力荷爾蒙皮質醇的濃度減少；以及「想要」或「貪愛」有關的伏隔核的神經迴路似乎會縮小
5. 素質產生狀態—伽瑪波在睡眠中也持續；另外，在基因層次會加強免疫反應

瑜伽士：可將禪修「狀態」轉變成「素質」

1. 生理反應是很深的倒V型，即在預期疼痛時，幾乎沒有大腦反應；疼痛時，有一個強烈卻短暫的高峰；然後就很快復元。
2. 修定毫不費力
3. 修行慈悲心時，伽瑪波同步振盪升高。
4. 在休息時的大腦狀態類似於禪修時，可見狀態已經轉變成素質。

藏傳佛教：我們佛性本自俱足，藉由修行將本性揭露開來。真正的禪修目標一直是改變內心素質。

有一些禪修重要的元素，並不是禪修本身。在深層次的道路上，禪修只是代表整個方法範圍內的一個部份，幫助我們增進自我覺知，洞察意識的細微處，最後達到持久的生命轉化，這些嚴峻的目標，需要終生持之以恆。

最後，書中再次強調，仁慈、關懷和慈悲——還有專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力——這一條心智發展的路線幾乎為我們目前的教育系統完全忽略。以及提高注意力的技巧，是緊急的公共健康議題。

達賴喇嘛鼓勵我們所有人去做三件事：

1. 內心獲得平靜
2. 以慈悲心為道德之舵
3. 以行動改善世界

我個人目前是希望每天能夠禪修二十分鐘，先將內心安頓下來，再來追求慈悲心、專注力以及自我感的提升。曾經一整年每天都靜坐冥想，使用冥想app進行練習。也因此去參加了法鼓山的初級禪訓班以及精進禪一等課程。希望在禪修的這條道路上，能夠持續精進。