如何建立早起跑步的習慣？

　　「我知道早起跑步很好，但我就是爬不起來。」「天氣太冷了，我只想待在被窩裡。」「我早上有例行待辦事項，沒辦法再加上跑步這項。」「下午、傍晚也可以跑啊，為什麼要早上跑？」…以上，皆是我曾經告訴自己的話，那為什麼我最後還是選擇早起跑步了呢？以下請容我娓娓道來。

為什麼是早晨跑步？

　　今年我給自己設定了一個目標：跑馬拉松。為此，在談任何課表以前，要進步，跑量的累積是不可避免的。於是就面臨了一個大家都會遇到的問題：什麼時候跑？之前的我都是選擇下班後傍晚跑，但試了半年以後，發現下班跑又會面臨到幾個問題：

1. 剛下班肚子好餓，如果吃完再跑，必須要等1.5小時以後，倘若六點多回到家，勢必得將近八點才能跑步。之前的經驗晚上跑步，如果離睡眠時間太近，當晚通常會睡不好。
2. 那如果先跑再吃，同樣是類似的問題，自己心裡會有小劇場，覺得這麼晚吃飯好嗎?
3. 經歷一整天下來其實意志力消耗殆盡，比較難提起動力換裝出門跑步。
4. 想要擁有與另一半共處的時光，一起吃晚餐等等。
5. 晚上通常是進修的好時間，尤其新學期開始，有時需要上課，有時需要Meeting，有時遇到讀書會。想跑又不能跑的時候，心裡會產生一種焦躁感。

　　面臨上述這些問題，最終的結果就是半年下來，我真的很難在平日下班後進行跑步訓練。看起來早起跑步的確是最好的選項，於是我便下定決心早起跑步。為此，我給自己設定幾項條件。

設定恰可達成且完成後有心理滿足感的目標

　　一開始只求建立習慣，且平日還要上班，故跑的距離必須要是可負擔的，但同時在心裡的份量又不能太低——必須要是大於「出門跑步的準備工作」的份量。舉個例，對我來說，一公里以內的這種距離，就會讓我覺得「我都花時間準備出門了，結果跑個五分鐘就回來，好像沒有訓練到似的。」但五公里對我來說，可能要跑將近三十分鐘，加上暖身、收操、盥洗可能會壓迫到太多時間。所以我最後設定了「那就先從每日三公里開始吧！」先給自己一個恰可達成，完成後有心理滿足感的目標。

　　題外話，恰好在建立這個習慣的同時，我正好聽到跑步不要聽EP97《哇賽!跑步的感覺滿爽! ft.蔡宇哲》這集。裡面蔡醫師提到許多跑步與生理/心裡的關係，以及如何建立起跑步習慣，我覺得很棒，非常推薦。蔡醫師在裡頭提到，美國有一個美國連續跑步協會，裡頭定義每天至少跑一英里(大約1.6公里)稱作是有跑步。而目前的紀錄，是55年七個月零六天!

　　這貫徹了所謂「沒有奇蹟，只有累積」這件事。加上當你建立起這個習慣以後，你便不希望打破它——試想，倘若今天只剩下四小時，你還有時間去跑點步，而你維持了這個習慣已經100天，是現在動身出門去跑步容易呢？還是停止紀錄，再創一個100天記錄容易呢？

排除任何可能會阻止你出門的事物

　　評估了上班時間以及上班前待辦事項(像我的話就是唸經，可能有的人必須要準備早餐)，我初步決定早上五點起床跑步。我設定了上午4:45及5:00兩個時間，Garmin手錶可以只設定震動的功能對我而言超棒，如此一來便不會吵醒枕邊人。另外，由陳彥博在張修修的訪談中得到的靈感－你必須要排除任何可能會阻止你出門的事物。於是我將隔天要換的衣服放在床邊，減少還要走去更衣室的距離。如此一來我就可以起床－換裝－出門。

目前成果與感想

　　從上週二開始，我每天上午五點多出門，跑完三公里後返家盥洗，唸經出門。因為只有慢慢跑，所以早一個小時起床，精神並沒有影響太多。其中星期六我有讓自己休息一天，因為連續四天跑步下來，其實有累積一些疲倦感，Garmin手錶提醒我要多休息2小時。今天星期天早上繼續出門，出門時微微飄雨，因為是假日可以跑久一點非常開心，從天黑跑到天亮，有種自己是這座城市最健康的人之一的成就感。(源自跑步不要聽EP74《吸收日出時的天地精華 Ft.朱開宇》XD)

　　早晨跑步有一種特別的魔幻時刻，那就是路上都沒人。有一種「城市彷彿被你獨享」的感覺。（可能我這一區跑步的人較少XDD) 我在家附近的重劃區設定了一段距離，跑完一圈大概是一公里，如此一來，跑完三圈便可以收工。此時路上出現的人(如準備開門的早餐店、咖啡店亮起的燈、甚至是路邊休習法輪功的人們)都可能是心中的盟友，對這個世界不由得升起一股感恩之情。

結論

　　以下是我為了建立早起跑步進行的項目：

1. 設定目標「跑馬拉松」 — 找到心裡頭的動機，才能夠在清晨撐起床鋪上的自己。
2. 設定恰可完成且會有心理滿足感的距離 — 你不需要很厲害才能開始，你要開始才能變得厲害。先動起來，再來談進步。
3. 排除任何可能阻止你出門的事物 — 如跑步不要聽主持人魁哥說的「跑步不難，難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。」我會給自己幾個進度條：只要起床換上衣服(30%)，出門(50%)，跑完步(100%)，只要換上衣服，出門以後，基本上就可以完成當天的項目了。

　　最後，你可以想著，你並不孤單，有許多人都與你一起，如這篇新聞所說，讓我們一起加油！

「你可能有個最糟糕的一天，但好處是你可以轉念一想：『嘿，至少我今天跑步的距離達標了！』」－泰勒（Taylor-Nicole Limas）